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養生專家譚敦慈 教你一日三餐自在飲食、延緩老化！

老化沒人喜歡，但卻是每個人都得面對的課題。除了投資理財準備老本，從飲食來延緩老化、預防疾病，更是一門學問。已故俠醫林杰樑的遺孀、養生專家譚敦慈就提醒，邁向老化更應該注意飲食均衡，切忌吃得太養生清淡，反而營養失調，招來各種高齡病。

三個反對 打破養生飲食迷思

養生專家譚敦慈談起抗老飲食，完全打破一般人刻板觀念，一開口就提出「三個反對」，反對清淡、反對忌口，也反對愛喝湯這三件一般中高齡者常見的養生飲食迷思。譚敦慈說，一般門診常見很多人年過中年，飲食上變得極度清淡，不僅老是無油水煮，甚至幾乎不吃肉，反而因此長期蛋白質攝取不足，得到「肌少症」。根據營養專家指出，40歲之後，平均每10年就會減少大約8％的肌肉量，70歲以後，肌肉量更以平均每10年15％的速度減少。一旦肌肉量占體重低於70％，就會導致死亡風險大幅升高。她強調，年齡漸長飲食確實應該少油、少鹽、少糖，但絕不是矯枉過正，飲食均衡，依據「豆、魚、蛋、肉」的優先順序來攝取適量蛋白質，是維持肌肉量與活動力的不二法門。至於油脂攝取，譚敦慈則建議，根據美國心臟醫學會，每人每天油品攝取量以不超過2湯匙為宜，且應優先選擇不飽和脂肪酸，例如美國醫學會建議的芥菜籽油、初榨橄欖油。此外，一般人普遍把忌口與飲食健康劃上等號，認為任何高糖、高油脂的不健康食物都應完全避免，但譚敦慈對此也不以為然，就連自己患有糖尿病史長達40多年的父親，她也從不禁止他吃冰淇淋。原來譚爸爸年輕時從大陸來台，日子過得很艱苦，有時買冰淇淋給女兒吃，卻從來捨不得買給自己一份。這個記憶一直留到老。所以儘管後來患有糖尿病，譚敦慈仍從不禁止他吃冰淇淋解饞。

不忌口、不迷信單一食物

「所有食物都能吃，關鍵在於吃多少」，譚敦慈說，過度嚴格忌口，只說不能吃什麼，沒說可以吃什麼，反而容易招致負面反彈心理。其實只要控制得宜，這餐吃了冰淇淋，下一餐就減油、減澱粉，不超出總量，就無大礙。但反過來說，譚敦慈也不推薦過度迷戀單一超級食物。坊間經常每隔一陣子，就會吹起某種特定健康食物流行風，但她認為過與不及，都有問題。「飲食應該是自在的」，世界上沒有單一種食物就可以保證健康。她提到，林杰樑醫師過去也常掛在嘴邊：「再好的東西也得適量攝取。」以前有個親戚患有糖尿病，林杰樑囑咐對方減肥。對方以為大番茄適合糖尿病患吃，就毫無節制，每天大吃5斤，結果連吃5天後竟陷入昏迷。另外，上了年紀的人經常遇到牙口不好，喜歡將食物燉得軟爛，或只喝湯水精華。譚敦慈特別提醒，無論如何燉煮，最重要的營養素仍在食物本身，烹煮過久湯水中容易融入重金屬等有害物質，多喝反而可能有害。尤其菜餚隔夜更應該先將湯水倒去，盡量減少因此吃進亞硝酸鹽。她解釋，隔夜菜不是不能吃，但如果常吃不新鮮、甚至腐壞的食物，還是可能提升大腸癌機率，建議每次買菜的分量夠當天吃、每次煮菜的份量夠一餐吃較好。

自在飲食 輕鬆抗老

譚敦慈也分享自己受訪前一天的一日三餐。早餐在家與小孩一起吃，內容是白煮蛋、香蕉、奇異果與黑咖啡。午餐因在外趕場演講，吃的是自己準備好的地瓜、白煮蛋、青蘋果與含渣豆漿。晚餐回家自煮，內容有烤鮭魚與綜合蔬菜。除了當天吃，也為兒子帶便當。她提醒，「一定要菜煮好就先裝便當，別等吃完，才能減少細菌滋生的機會。」

理論上每日三餐必須營養均衡，但譚敦慈的自在飲食法也體現在這裡，並不錙銖必較、嚴格恪遵每天一定要攝取多少澱粉、蛋白質、纖維質或油脂，如果今天青菜吃得少，可以明天補回來，反之如果昨天吃得油，今天就吃清淡一些。最後，譚敦慈強調，「老，最重要是要先面對它」，現代人活得愈來愈長壽，就像機器用久一定會壞掉，人老了有些事情也一定會改變。譬如外表、體力，不可能永遠保持在盛年，這是必然的事情，所以要學著去接受它。出處:   https://tw.news.yahoo.com/%E9%A4%8A%E7%94%9F%E5%B0%88%E5%AE%B6%E8%AD%9A%E6%95%A6%E6%85%88-%E6%95%99%E4%BD%A0%E4%B8%80%E6%97%A5%E4%B8%89%E9%A4%90%E8%87%AA%E5%9C%A8%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E3%80%81%E5%BB%B6%E7%B7%A9%E8%80%81%E5%8C%96-021008568.html

譚敦慈：我不爆香，但我用味精

 譚敦慈 2016-07-08 康健雜誌

很多人都把健康飲食和難吃畫上等號，尤其我看到許多人一生病，家人就趕緊改變烹調習慣，提供無油、無鹽、清淡的菜色給他，雖然是為了他好，但是食而無味的東西真的很難下嚥，食慾不好，怎麼補充營養對抗疾病？

其實不需仰賴重油、重鹽、重口味的味蕾刺激，健康營養和美味同樣可以並存。不同於很多家庭，冰箱或儲藏櫃一打開來，滿滿都是瓶瓶罐罐各種市售調味料，我家購買的調味料很單純，就是醬油、鹽、糖、味精和醋。

●味精： 看過我炒菜的人，就會發現我不爆香，因為油會因高溫變質，通常我一拿出味精就會聽到驚呼聲：「譚老師，味精不是很毒嗎？你怎麼敢用啊？」事實上，很多嚷嚷著不敢吃味精的人，卻跑去買各種風味調味粉，像是雞粉、鰹魚粉等，但他們真的比較過成分嗎？

味精的成分中，99％是麩胺酸鈉。麩胺酸鈉是麩酸（存在所有蛋白質中的胺基酸）的單鈉鹽，以天然食產品如甘蔗或樹薯等澱粉為原料，利用發酵的方法生產製造。但是風味調味料中除了麩胺酸鈉，還添加其他多種化學成分，反而增加身體負擔，如果做菜時有提鮮需求，我建議使用成分最單純的味精就可以了。

●醬油： 我家醬油用量很少，並不特別迷戀手工或古法釀製的醬油，挑選成分單純、標示清楚的醬油更重要。我通常都挑小罐包裝的醬油，短期就吃完，玻璃瓶裝也較塑膠包裝的安全。

●鹽： 現在很流行礦鹽、岩鹽、玫瑰鹽，各有不同風味，偶爾使用也不錯，不過許多產品並沒有清楚標示成分，加上品質、來源較難掌控，我還是比較信賴單純的精鹽，標示清楚又便宜好用。

尤其有特殊疾病的人要特別留意，腎臟病人儘量不要接觸到氯化鉀，可使用成分為「氯化鈉」的鹽；心血管疾病者則相反，由於應限制鈉攝取，因此要選「低鈉鹽」，當中含的是「氯化鉀」。

此外，礦鹽、岩鹽不溶於水的成分很高，建議有結石的患者少吃，若食用一定要多喝水。

●醋： 我會選擇成分單純，只有米和酒精、沒有添加其他化學成分的醋。

一般健康成人吃什麼醋都可以，但針對洗腎病人，我建議儘量選擇透明的醋（米醋、果醋等），因為烏醋較鹹、成分也通常比較複雜。

●糖： 我家吃糖少，烹調時儘量用鳳梨芯、洋蔥或蘋果等蔬果增加甜味，減少糖的用量。

在糖的選購上，我習慣買台灣自產自製，且成分純淨、目視無雜質的產品，比較安心。

善用辛香料調味，可口又安全

用天然食材調味是我最推薦的做法，善用各種抗氧化力高的辛香料，包括蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、花椒等，不但能提升食慾，也能讓菜色更豐富，兼顧可口、健康、安全，好處很多。

最簡單的做法是自製蒜油、辣椒油，只要把辣椒切塊、蒜頭切片後入烤箱烤乾，或以乾鍋炒乾，然後泡入芥花油或橄欖油等任何慣用的烹調用油中，幾分鐘就能入味，烹調時隨時取用，和青菜同時入鍋炒，不必爆香就有蒜香、辣椒香，很有滋味。我個人還特別喜歡花椒，也會以乾鍋炒香後泡油備用，平常存放在冰箱中保存非常方便。

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自製萬用莎莎醬

特別推薦一道適合夏天食用的萬用莎莎醬，以番茄、洋蔥為基底，加入不同的香菜就能變化不同風味，無論蒸魚、煮雞肉、加肉醬拌麵、甚至當作抹醬都很適合。

1煮基底醬： 番茄、洋蔥切丁入鍋，加水煮到番茄、洋蔥軟爛，擠一點檸檬汁進去，依個人喜好加一點鹽、糖提味，熄火放涼就是基底醬，入冰箱冷藏最好1週內吃完。

2增加香氣： 使用基底醬時再依心情加入香菜或九層塔，加香菜就是墨西哥風味；加九層塔則成了義大利醬。由於我不吃生食，因此會將香菜或九層塔加入基底醬一起烹煮，用來調味海鮮、肉品都可。

3變身抹醬： 酪梨切開挖肉，拌一點檸檬汁保持色澤翠綠，入莎莎醬拌勻後就可作為麵包抹醬，是早餐塗抹吐司的好選擇。

出處:  http://www.cw.com.tw/article/article.action?id=5077281